Cómo dejar de roncar: qué funciona, qué no y cuándo no es solo ruido

Te has enterado de que roncas porque te lo ha dicho quien duerme al lado, y probablemente sin mucha delicadeza. Antes de comprar nada, conviene entender de dónde sale el ruido, porque la solución cambia bastante según la causa.

El ronquido se produce cuando el aire pasa por una vía estrecha y hace vibrar los tejidos blandos de la garganta. Es parecido al silbido de una ventana entreabierta: no vibra por la fuerza del aire, vibra porque el hueco se ha quedado pequeño.

¿Por qué roncamos?

Casi siempre es una combinación de varias cosas a la vez, y lo interesante es que cada una tiene su propio arreglo. Dormir boca arriba deja caer la lengua y el paladar blando hacia atrás por su propio peso, y el exceso de peso en el cuello comprime esa misma vía desde fuera.

El alcohol y los relajantes tomados de noche aflojan la musculatura de la faringe justo cuando más falta hace que aguante. La nariz tapada obliga a respirar por la boca, ya sea por alergia, por un tabique desviado o por vegetaciones en el caso de los niños. Y hay quien parte con menos espacio detrás de la lengua porque tiene la mandíbula pequeña o algo retraída.

¿Qué medidas funcionan de verdad?

Por orden de lo que más cambia con menos esfuerzo:

• Dormir de lado, que es la medida casera más eficaz de todas, y hay quien lo consigue cosiendo un bolsillo con una pelota en la espalda del pijama.
• Elevar el cabecero unos centímetros, en lugar de añadir almohadas, que lo único que hacen es doblar el cuello y empeorar la vibración.
• Quitar el alcohol de las tres o cuatro horas anteriores a acostarse, y revisar con el médico los relajantes si los hay.
• Bajar peso cuando sobra, porque en el ronquido se nota bastante antes que en la báscula.
• Tratar la nariz, ya que sin respiración nasal todas las demás medidas rinden bastante menos.

Lo que no tiene respaldo son las tiras nasales como solución permanente, los espráis de garganta y los aparatos que se anuncian para la lengua sin que nadie te explore antes. Todos ellos comparten el mismo problema: atacan el síntoma sin haber mirado de dónde viene el estrechamiento, y en el ronquido eso es justamente lo que decide si algo va a funcionar o no.

La férula de avance mandibular

Es un aparato que se lleva de noche y adelanta ligeramente la mandíbula, con lo que abre el espacio detrás de la lengua. Se hace a medida a partir de un molde o un escáner de tu boca, y tiene un tornillo que permite ir ajustando cuánto avanza.

Eso de «a medida» no es una manía del dentista. La guía conjunta de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la de Medicina Dental del Sueño recomienda el aparato oral antes que no hacer nada en el ronquido primario, y cuando se prescribe para una apnea pide expresamente que sea a medida y ajustable, y no un dispositivo prefabricado.

Funciona bien en el ronquido simple y en la apnea leve o moderada, y también en quien no tolera la mascarilla de presión positiva. No es para cualquiera: hace falta tener suficientes dientes sanos que la sujeten, la encía en buen estado y una articulación que aguante.

Los primeros días notarás la mandíbula cansada al levantarte y puede que algo de salivación. Eso se pasa en una o dos semanas, y por eso el avance se hace poco a poco y no de golpe.

Cuándo no es solo ruido

Hay señales que separan el ronquido molesto del que hay que estudiar:

• Que alguien haya visto pausas en la respiración mientras duermes, aunque duren solo unos segundos.
• Despertarte con sensación de ahogo, o con la boca tan seca que tengas que beber.
• Levantarte cansado por mucho que hayas dormido, o quedarte dormido en el sofá a media tarde.
• Dolor de cabeza al levantarte, tensión alta o falta de concentración durante el día.

Eso apunta a una apnea obstructiva del sueño, que no se diagnostica ni en el dentista ni por internet. Se estudia con una prueba del sueño en casa o en el hospital, y quien la valora es una unidad especializada.

Nuestro papel viene después. Si el estudio dice que una férula de avance encaja en tu caso, la hacemos y la ajustamos con revisiones. Si te pasa algo de lo de arriba, lo primero es el estudio; a partir de ahí se decide, no antes.